Vitamina B6 también llamada Pirodoxina:
Normaliza la absorción de las proteínas, básicamente en el tejido nervioso, en la piel y también en el hígado. Ayuda con la creación de los glóbulos rojos de la sangre.
Cuando una personas presenta escasez de esta vitamina se manifiesta por los siguientes síntomas: fatiga, nerviosismo, anemia y modificaciones en la piel.
El siguiente cuadro estipula las exigencias diarias de vitamina B6
Niños ................................0.4mg
Adultos ..............................1.8mg
Embarazadas y madres lactantes .......2.5mg
Esta vitamina se encuentra en los cereales fundamentalmente en los integrales, frutas y hortalizas, también en la leche, huevos y carne. Son excelentes surtidores de vitamina B6 los aguacates, los plátanos , nueces y soja.
Vitamina B6 en ciertos alimentos:
Alimento Contenido en miligramos Cantidad de alimentos
por cada 100 gramos en gramos que
proporcionan los 1.8mg
diarios recomendados
- Germen de trigo 4 45
- Nueces 0,87 207
- Arroz integral 0,67 269
- Soja 0,6 300
- Aguacate 0,5 360
- Plátanos 0,37 486
- Pimientos 0,27 667
- Harina blanca 0,18 1000
- Arroz blanco 0,15 1200
- Azúcar blanca 0 -
- Sardinas 0,97 186
- Caballa 0,63 286
- Carne magra de cerdo 0,5 360
- Carne magra de ternera 0,4 450
Estos números están fundamentados en las sugerencias de la OMS y la FAO
Vitamina B12 también llamada Cianocobalamina
Esta vitamina es la única que contiene cobalto, se genera de los microorganismos como bacterias y hongos, de los que se transporta a los animales, ellos lo acumulan en el hígado. Las plantas superiores no es detectable.
Función:
En conjunto con el ácido fólico, son necesarios para la creación de las células de la sangre, principalmente los hematíes (glóbulos rojos), así como también para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Su escasez produce un tipo peligroso de anemia, llamada perniciosa, así como empeoramiento de las fibras nerviosas d e las médula espinal.
La Vitamina B12 se encuentran en algunos alimentos como :
Alimentos Contenido en microgramos Cantidad de alimentos en gramos
por cada 100 gramos que proporciona los 2
microgramos diarios recomendados
- Espirulina (alga) 150 1
- Levadura de cerveza 0,5 400
- Cerveza con o sin alcohol 0,4 500
- Coliflor indicios
- Germen de trigo indicios
- Hígado de buey 100 2
- Carne de cordero 2,9 69
- Huevos 2,8 71
- Carne de buey 2,2 91
- Atún en conserva 2 100
- Queso 2 100
- Arenque 1,5 133
- Yogurt 1,2 167
- Pollo 0,5 400
- Requeson 0,5 400
- Leche 0,45 444
Cifras están fundamentadas en las sugerencias de la OMS y la FAO
Todabía no han podido fijar las exigencias diarias de vitamina B12, pero la FAO y la OMS aconseja una ingesta de 2 microorganismos diarios para un adulto,pero otros organismos dicen que es posible mantener una optima salud con solo la cuarta parte de esa cantidad que es 0,5 microrganismo diarios.
Dieta vegetariana y la vitamina B12
Durante mucho tiempo se creía que la única fuente que contenía esta vitamina era el hígado de los mamíferos, seguida de la carne de pescado, huevo y lácteos, pero eso ya es historia. La carencia de vitamina B12 en los vegetales ha sido una de las discrepancias mas importantes que se han realizado en contra de la alimentación vegetariana rigurosa.
Pero al sol de hoy comprendemos que por contaminación bacteriana, el alga espirulina contiene excesivo contenido de vitamina B12, y en mínima suma la levadura de cerveza, complemento dietético con los que es sencillo complacer las exigencias diarias de vitamina B12. Igualmente se hallan mínimas proporciones de esta vitamina en la semilla de alfalfa y en otros vegetales.
Incluso en el caso de vegetarianos estrictos que no comen algas ni levaduras, Los estudios que se realizaron arrojaron que es muy extraño encontrar en ellos insuficiencia de vitamina B12.
La dieta asiática exclusivamente vegetal solo contribuye o aporta un 0,5 microgramos diarios, porción suficiente según ciertos escritores. Los indues la practican y no se les a detectado anemia perniciosa ni síntomas o signos de falta de vitamina B12. La dieta vegetariana en occidente, aun siendo inflexible es mucho mas amplia que la de los indues pobres y sobrepasa esos 0,5 microrganismos.
Estudios revelaron que los vegetarianos obtienen la vitamina B12 de dos formas:
De las bacterias correspondientes al intestino grueso (colon), que sintetizan vitamina B12 en cantidades considerables. El volumen de absorción del intestino grueso es muy restringido, pero parecer ser idóneo para admitir el paso de una cierta proporción de ella a la sangre. Comprendemos que la vitamina B12 no es la única que genera las bacterias intestinales: la vitamina K es otro ejemplo de esto. Otros escritores dicen que las bacterias que usualmente invaden la boca, son también aptas de generar suficiente B12 como para complacer las exigencias diarias.
Y de los microorganismos generadores de vitamina B12 que constantemente contaminan algunos alimentos, como las algas, las levaduras, el germen de trigo y tal vez algunos otros. Mientras menos higiene tiene un alimento mas opción hay de que este contaminado por bacterias generadoras de vitamina B12. Como podemos ver la escasez de esta vitamina no son tan constantes como se cree.
Igualmente los que practican una régimen alimenticios vegetariano inflexible no deben descuidarse con la contribución de esta vitamina, ya que las dos maneras de que describimos anteriormente no son controlables y por lo menos en teoría existe el riesgo de deficiencia. Ingiriendo o comiendo un tipo de alga, levadura o un preparado farmacéutico en casos mas peligrosos se soluciona el problema.
Los de régimen vegetariano que ingieren leche o comen huevos no constantemente no sufren de la carencia de esta vitamina, pues la escasez de esta vitamina queda cubierta con estos suplementos de origen animal. La dieta ovolactovegetariana es avalada por todos los investigadores como saludable y completa.
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